C’est quoi le stress ?

                                                           STRESS et EMOTIONS

PHENOMENE DU STRESS

Hans SELYE au milieu du XXème  siècle a appelé tout  »syndrome général d’adaptation » la « réponse non spécifique que donne le corps à toute demande qui lui est faite ». C’est la réaction naturelle du corps à rétablir l’homéostasie vis à vis de tout stimulus extérieur ou intérieur, qu’il soit plaisant ou désagréable.

Par non spécifique il faut entendre que quel que soit le stimulus ou la situation la réponse biologique sera la même,

Le responsable de la situation est appelé stresseur, ce peut être un microbe, une sensation, une lésion, un agent chimique mais aussi des facteurs psychologiques comme une grande joie ou une grande tristesse, un conflit professionnel ou familial, le désespoir dans une situation particulière, etc. ,,,

Mais si les effets du stresseur sont  trop intenses ou durent trop longtemps ou se répètent,  les capacités de la personne à s’adapter peuvent être dépassées et engendrer des troubles psychologiques : dépression, anxiété ou des troubles psychosomatiques :

  • céphalées
  • troubles du sommeil et de la mémoire
  • désordres digestifs, ballonnements
  • hypertension
  • ulcères gastriques et duodénaux
  • accidents cardiaques
  • baisse d’immunité àsensibilité accrue aux infections
  • lombalgie, cervicalgie
  • prise de poids ou perte d’appétit
  • problèmes de peau
  • cystite
  • tendinite
  • anxiété

Là est la différence entre un niveau de stress gérable et un niveau de stress pathologique.

 Claude BERNARD découvrit que la « fixité du milieu intérieur est la condition d’une vie libre et indépendante ».

Walter B CANON appela homéostasie (etym. similaire position) « le processus physiologique par lequel la plupart des états stables sont maintenus dans l’organisme »

Ils ont mis en évidence que le stress physiologique est nécessaire à la vie en maintenant l’homéostasie.

Le changement c’est la vie, ou inversement mais nous avons l’obligation de nous adapter.

H SELYE décrit 3 phases successives:

-1 REACTION D’ALARME

C’est l’ancienne réaction « de combat ou de fuite » … envers l’animal féroce ou le guerrier. Sauf exception (guerre, agression, terrorisme, catastrophe naturelle ou non, …) il est rare de se trouver dans cette situation. Notre cerveau primitif ne fera pas la différence avec une situation contemporaine quant aux effets physiologiques et la réponse d’adaptation pourra se retourner contre celui qui subit les effets du stresseur.

La réponse doit être rapide, Elle est donnée principalement par le système nerveux sympathique qui provoque la sécrétion par la médulla surrénale de catécholamines dont l’adrénaline (pic sécrétoire dans le sang 2 mn après le stimulus). Tout est mis en œuvre pour favoriser la concentration et la disponibilité d’énergie : augmentation du rythme cardiaque, du tonus musculaire, du taux de sucre sanguin, arrêts de la digestion et de l’élimination.

Durée maximum avant épuisement : 24H.

Le danger passé, il y a libération d’endorphines, de dopamine et de sérotonine.

C’est le système parasympathique qui ramène au calme,

-2 STADE DE RÉSISTANCE

Les effets du stresseur perdurent. Le système endocrinien prend le relais. Surconsommation d’énergie et production importante de déchets métaboliques. C’est le syndrome d’adaptation. Au bout de 5 à 30 mn le cortex surrénal sécrète du cortisol qui est chargé de stimuler la synthèse des sucres pour aider l’organisme à résister. Le système parasympathique est inhibé et ne joue plus son rôle dans la récupération et la régénération.

-3 STADE D’ÉPUISEMENT

L’exposition trop prolongée de l’organisme  au stresseur voit ses mécanismes d’adaptation et de résistance céder. Écroulement de l’immunité. Nous sommes en présence de pathologies lourdes.

SYSTEME NERVEUX AUTONOME
Axe HSS
Hypotamalus-Sympathique-Surrénalien
SYSTEME ENDOCRINIEN

Axe HHS

Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien

Les effets du stress altèrent le système nerveux puis le système endocrinien.

Ils impactent aussi le système immunitaire (le troisième système-pilier de l’homéostasie).
Puis à leurs tours les autres systèmes sont touchés.
Un rappel d’anat/physio est nécessaire pour comprendre l’impact et les effets du stress sur l’organisme et de quelles façons nous envisageons de passer par le corps pour atténuer, résoudre ou prévenir de conséquences qui n’assureraient plus notre bien-être général.

LE SYSTEME NERVEUX AUTONOME ou neurovégétatif.
C’est le système qui intervient le plus rapidement lors de tout déséquilibre intérieur que l’origine soit interne ou externe. Si le SNA n’est plus performant (pathologie, usure, émotion trop forte ou incontrôlable) il ne pourra plus donner la réponse adéquate à la situation. Le SNA régule cœur et vaisseaux, la respiration, la température, les fonctions digestives urinaires sexuelles, interagit avec les systèmes hormonal et immunitaire. Il est composé de deux systèmes opposés et complémentaires : l’orthosympathique (ou sympatique) et le parasympathique (ou vague). Accélérateur et frein de chaque organe.

Sympathique : Action, stimulation, mobilise les réserves énergétiques, augmente le débit sanguin, sélectionne les organes à alimenter.
Parasympathique : Récupération, responsable de l’entretien des cellules et tissus, stocke et économise l’énergie. Actif la nuit et en situation de repos ou relaxation. Intervient dans certains évanouissements, diarrhées, colites, vomissements, larmes,…

 

 

                                

Dans les années 1960 Paul Donald MacLEAN avance la théorie des 3 cerveaux :
Cette théorie darwinienne  suppose l’apparition concomitante de ’’cerveaux’’ avec l’évolution des espèces.

On distingue un cerveau reptilien, un cerveau paléomammalien ou limbique et le neocortex.

Cerveau reptilien : comporte le tronc cérébral, l’hypothalamus et le stratium (mouvement volontaire et centre de la motivation).
Il contrôle les fonctions de base, déclencheur des comportements d’approche, de peur, de fuite et d’évitement. L’hypothalamus est le centre neurovégétatif en relation avec toutes les autres

parties du cerveau concerné par le SNA. Par ses relations avec la partie postérieure de l’hypophyse c’est le chef d’orchestre des glandes surrénales. Support des phénomènes émotionnels avec le système limbique.

Cerveau paleo-mammalien ou système limbique : appelé aussi rhinencéphale car structures provenant de l’olfaction. Formé de l’amygdale et de l’hippocampe. Siège probable des centres psycho-viscéraux (interactions psychosomatiques). Centre de l’intelligence émotionnelle. Perçoit nos émotions et celles des autres et exprime les nôtres.

Il intervient dans la vie relationnelle. Intimement lié au corps. Ses domaines : gestion de territoire, peur, colère, attaque, anxiété, jalousie, …
L’amygdale joue un rôle important dans les comportements agressifs ou d’inhibition répondant à des stimuli engendrant la peur. Des peurs qui peuvent être irraisonnées induisant des comportements inadaptés.
Cerveau néocortex ou néo mammalien. Coiffe les deux précédents. Siège du raisonnement, de l’analyse, du vocabulaire, de la pensée abstraite et de la créativité. Il se développe et se transforme en permanence au gré des nouvelles connaissances (neuroplasticité).
Le cortex prend son temps : 3 à 4 s pour réagir.

Ces trois cerveaux doivent fonctionner en bonnes intelligences situationnelle, émotionnelle et rationnelle.


Depuis une vingtaine d’années Antoine DAMASIO travaille sur la place des émotions dans notre prise de décisions. Pour lui les émotions sont un ensemble de réponses chimiques et neuronales qui crée ce qu’il a appelé un ‘’ marqueur somatique ‘’. Nous disposerions d’une trace émotionnelle qui nous fait réagir ou a une influence sur nous au moment d’adopter un comportement.
Ex : nous entendons un cri inquiétant, notre cœur se met à battre plus vite, les pupilles se dilatent, l’estomac se crispe, il y a une sensation d’alarme, de peur. Pour Damasio les émotions appartiennent au corps entier et provoquent une série de réactions chimiques et neuronales déterminées. La représentation mentale de cette peur et les pensées associées constituent les sentiments. Les sentiments arrivent après les émotions et ont une relation plus profonde avec les pensées. Les sentiments sont les guides qui nous permettront de prendre une décision.
On repérera le parallèle avec SPINOZA dans cette phrase de Damasio :
« Il faut apprendre à nourrir les bonnes émotions qui permettent aux humains de prospérer. »

On parle d’axe limbo-hypotalamo-hypophyso-surrénalien (LHHS) pour mettre en évidence l’implication de la vie émotionnelle sous-tendue par le système limbique (et le cortex préfrontal) dans la réaction au stress.

Jacques FRADIN fait la différence entre un stress ’’animal et défensif ‘’ d’origine externe et un stress « humain et cognitif ‘’ d’origine interne induit par une manifestation reptilienne qui n’a plus lieu d’être mais reste plus ou moins présente selon les individus. Pour lui il y a obstruction du néocortex préfrontal. Il décrit 6 paramètres de son fonctionnement : curiosité, adaptation, nuance, relativité, rationalité et opinion personnelle. Pour Fradin le stress est le porte-voix de notre intelligence cachée. C’est un signal d’alerte lancé par le préfrontal pour comprendre le sens profond de ce message ‘’Aie confiance en toi !’’.

On retiendra  :

  • Que le SN est parmi les premiers à être exposé aux conséquences du stress.
    le SN parasympathique est débordé par l’hyperfonction du SN sympathique qui engendre une cascade de réactions électriques et/ou chimiques utiles ou néfastes.
  • Que lorsque le système endocrinien prend la main sur une longue durée il peut y avoir des conséquences somatiques.
  • Que les 3 étages du cerveau ne sont pas isolés les uns des autres.
  • Que le corps entier réagit au stress.
  • Que les émotions non ‘’ identifiées’’ ou non ‘’digérées’’ peuvent produire des réactions non adaptées à la situation.
  • Que le stress est un signal à ne pas négliger et qu’il peut être une chance de développement par la créativité en faisant dialoguer l’émotionnel et le cognitif.
  • Que la saturation de cortisol impacte le système immunitaire.

On notera que ceci est un aperçu par le petit bout de la lorgnette !
L’ exigeant(e) ira fouiner dans la bibliographie in fine et ailleurs.
    Michel BARBERIS BIANCHI

                                                          EMOTIONS
L’émotion (etym. ’’mettre en mouvement’’) est une expérience psychophysiologique complexe et intense résultant de combinaisons environnementale et biochimique.

Classiquement on parle d’émotions primaires avec : la joie, la tristesse, la peur, la colère, le dégoût et la surprise.
Les émotions ont été classées positives et négatives, puis agréables et désagréables pour tenir compte que toutes les émotions ont un but et c’est le traitement par l’individu qui amène à la considérer adéquate ou non.

L’avancée des neurosciences depuis une trentaine d’années, notamment avec Richard DAVIDSON, nous a appris que sur le plan neurologique lorsque qu’une région du cerveau est associée à un état émotionnel celle-ci est aussi reliée à un état cognitif. Les émotions ne naissent pas uniquement dans le cerveau limbique mais sont liées au cortex préfrontal. La distinction entre émotionnel et cognitif n’est pas comme on avait pu le penser il y a trente ans aussi séparée.

D’un point de vue évolutionniste les émotions agréables (nourriture, repos, jeux sexuels, échanges, etc …) ne sont pas prioritaires vis-à-vis de ce qui est dangereux (perte de territoire, attaque par ennemi ou bête féroce, vol de provisions, etc …) et qui engendre de la colère et/ou de la peur. Les émotions désagréables sont supérieures aux émotions agréables dans leur jaillissement, leur intensité et leur puissance. Mais sans les émotions agréables l’usure (le stress) serait fatale. Par émotions agréables on a cru longtemps qu’il s’agissait uniquement de la joie et de l’amour. Des études scientifiques ont monté une multitudes d’émotions positives comme par exemple : la confiance, la sérénité, l’attendrissement, l’admiration, la bienveillance, l’enthousiasme, …

Toutes les émotions nous sont utiles, encore faut-il être prêt à les accueillir, les analyser, en faire un usage adapté et laisser passer.

Pour la médecine traditionnelle chinoise (MTC) chaque émotion primaire est associée à un organe qu’elle peut affecter particulièrement ou inversement. La colère est associée au Foie (F majuscule car il s’agit du Qi [énergie] du foie), la joie avec le Cœur, la tristesse avec le Poumon, la rumination avec la Rate/Pancréas et la peur avec les Reins.                                              MBB

                                          GESTION DU STRESS
ALIMENTATION ET STRESS

Au niveau physiologique tout d’abord, le lien entre les apports et les dépenses est maintenu par des interactions entre le système nerveux central et les organes du système digestif.
Ainsi, de nombreuses hormones synthétisées remontent au cerveau pour contrôler l’appétit : l’insuline synthétisée par le pancréas, la leptine issue du tissu adipeux, la ghréline en provenance des intestins, etc. servent à réguler l’appétit au niveau cérébral. Ainsi que les neuromédiateurs qui vont être sécrétés directement dans le cerveau, et qui sont liés aux sensations de plaisir notamment. Toutes ces interactions ont un effet sur la sécrétion d’hormones liées au stress.

Comment concrètement réagissons-nous au stress ?

Il semble que la réponse physiologique soit de manger plus : les expériences menées chez l’animal le démontrent. Ainsi, lorsque vous pincez la queue d’un rat, celui-ci va ensuite manger, même s’il est rassasié : il s’agit d’une sorte de compensation de la douleur par la nourriture.

De manière générale, tous les stress entraînent une prise alimentaire plus importante, et le premier réflexe sera de se ruer sur une alimentation riche et sucre et en graisse. En effet, ces aliments sont non seulement doux eu palais, mais ont également un côté psychologique : les douceurs que l’on mange apaisent le mental, rassurent et comblent parfois un vide intérieur. (Carences affectives, peurs…)

Malgré les bienfaits ressentis immédiatement lorsqu’on avale ce type de nourriture, nombreux sont les effets nocifs.

  • les principaux effets nocifs :
  • Le sucre est un aliment hyper-acide qui va déséquilibrer le système acido-basique du corps. Celui-ci de retrouvera alors baigné dans une acidité anormale et cette acidité sera bien souvent le déclencheur d’inflammations, qui à leur tour sont à l’origine de la plupart des maladies. Des niveaux élevés et constants d’inflammations sur le long terme ont été associés à un risque accru de différentes maladies chroniques comme des problèmes cardiaques, du diabète et des déséquilibres auto-immunitaires.
  • De récentes études suggèrent également qu’une grande consommation de sucres ajoutés peut augmenter le risque de cancer, en particulier dû au fait que l’obésité accroît la probabilité de développer différents types de cancer.
  • La consommation de sucre a également été associée à un risque plus élevé d’obésité, de résistance à l’insuline et de syndromes métaboliques, ce qui va augmenter vos risques de développer des maladies chroniques.
  • Le sucre crée une forte dépendance, et il est donc très difficile d’y renoncer complètement. La raison à cela est toute simple : le sucre stimule la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur qui contrôle les centres de récompenses et de plaisir du cerveau, ce qui va par la même occasion provoquer des symptômes de manque dès que vous essayez de réduire votre consommation de sucre.
  • les graisses contenues dans les produits transformés  sont nuisibles pour la santé. Les acides gras trans par exemple que l’on retrouve dans les huiles végétales hydrogénées et dans les aliments transformés sont associées avec une grande variété de maladies comme le diabète et les problèmes de coeur.

Que déclenchent-ils comme carences ? Comment pouvons-nous y pallier ? Nous allons voir que l’alimentation équilibrée joue un grand rôle dans la régulation de ce stress et de ses effets.

 

  • Les principales carences dues au stress

Pour produire l’énergie demandée par la situation, le corps métabolise plus rapidement les éléments nutritifs, ce qui peut se solder par un manque d’acides aminés, de potassium, de phosphore, de magnésium, de calcium, d’électrolytes et de vitamines du complexe B, entre autres. Par ailleurs, les nutriments essentiels sont moins bien absorbés en période de stress.

Mais on peut également agir en amont, directement sur la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline et dopamine) et sur la qualité des récepteurs. Et c’est là que l’alimentation intervient. En effet, l’organisme a besoin de nombreux nutriments qui agissent en synergie les uns avec les autres (vitamines B et C, fer, magnésium, etc.) pour synthétiser ces neurotransmetteurs. Ainsi, en consommant ces nutriments, on augmente la quantité disponible de neurotransmetteurs pour le cerveau. Il est donc tout à fait possible de favoriser de manière générale le métabolisme du cerveau par nos menus.

En améliorant l’alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress. Le magnésium par exemple est un élément essentiel qui apaise et qui permet de mieux résister au stress.

Le stress, avec ses écueils alimentaires (mal manger, ne pas manger, organisme qui utilise toute l’énergie disponible et donne envie de sucré et gras), mène vers bien des carences alimentaires. Voici certaines carences parmi les plus importantes :

¬  La carence en calcium

La carence en calcium peut se déclarer lors d’un stress prolongé : le stress entraine en effet un dérèglement du système acido-basique et acidifie le corps. Celui-ci a alors besoin de minéraux tels que le calcium pour rééquilibrer la balance. Si ces besoins ne sont pas satisfaits, le corps ira chercher dans ses propres réserves, c’est-à-dire dans le squelette. Cela peut mener naturellement à une ostéoporose, mais également à une insuffisance de la masse osseuse, des convulsions, ou des problèmes du rythmes cardiaques. Notons que l’organisme contient plus d’un kilogramme de calcium, puisque ce minéral participe au développement des os, des dents ; des nerfs, des muscles et du cœur. L’organisme a ainsi besoin de 500 mg de calcium par jour pour un bébé de 1 an, et de 1 300mg pour un jeune de 18 ans, une femme enceinte ou un senior ; la moyenne pour un adulte étant 1 000mg/jour.

Voici les aliments riches en calcium : il y a les laitages (lait, yaourt, fromage, principalement les fromages à pâte cuite), la sardine à l’huile, le persil, le cresson, l’épinard, l’amande, les algues…

¬  La carence en fer

Le fer est le principal minéral qui participe à la production de globules rouges. Lorsqu’une personne est victime d’une insuffisance en fer, ses globules rouges deviennent plus pâles, plus petits et moins nombreux. L’anémie ferriprive provoque plusieurs symptômes : de grosses fatigues, des maux de tête, la chute de cheveux, la frilosité, un retard de croissance, une diminution de la faculté intellectuelle, un manque de tonus musculaire… La viande rouge, le jaune d’œuf, les légumes verts feuillus, les palourdes, les huîtres, les moules, la laitue de mer ou encore la spiruline sont les aliments les plus riches en fer. Aussi, l’organisme a besoin de 10mg de fer par jour et cela monte de 15 à 20mg/jour pour une femme qui a ses règles.

¬  La carence en magnésium

Ce manque est souvent négligé, alors qu’il est absolument nécessaire pour le système nerveux. C’est la cure de magnésium marin qui sera conseillée dès que surviennent les premiers symptômes du stress, tels que crampes ou fatigue générale, irritabilité et difficultés à s’endormir. Le corps d’un homme a besoin de 420mg/jour de magnésium et 360mg/jour pour celui d’une femme. On retrouve le magnésium dans les fruits de mer, la peau des graines, les poissons, les mollusques ou encore les fruits à coque. Le cacao, l’amande, la spiruline, l’arachide, les noix et noisettes, la palourde ou encore le chocolat sont notamment les aliments à forte teneur en magnésium.

¬  La carence en protéines

Les premiers symptômes sont la fatigue, l’irritabilité, la léthargie ou encore l’anémie. En l’absence de correction alimentaire ou de traitement adapté, la carence conduit à un retard ou un arrêt de croissance, à l’amaigrissement et la diminution de la masse musculaire, au gonflement du ventre, ou encore à des troubles digestifs et mentaux. La consommation de viande, de lait ou de poisson permet notamment de corriger cette carence.

¬  Les carences en vitamines

Les vitamines sont des apports essentiels pour la croissance, l’équilibre et la santé de l’organisme aussi bien au niveau physique que mental. Il en existe plusieurs et les carences correspondantes varient également en conséquence.

  • La carence en vitamine A: elle est très importante pour la santé des yeux, le système immunitaire et la reproduction. Elle se trouve dans le lait maternel ainsi que les légumes verts (brocoli, haricots verts, poivron…), les fruits et légumes oranges (carottes, abricots, papayes…), et les fruits rougeâtres.
  • Le manque de vitamine B1 ou thiamine est à l’origine de lésions nerveuses et musculaires ainsi que de problèmes cardiaques.
  • La carence en vitamine B3, également appelée vitamine PP ou niacine, aide à réguler les troubles nerveux. Cette vitamine est présente dans la majorité des protéines.
  • La carence en vitamine B9 conduit à des troubles du système nerveux, du développement du cerveau et de la production d’ADN et de globules rouges. Également appelée folate, cette vitamine participe grandement au développement fœtal et à la formation du cerveau et de la moelle épinière des tout-petits. Le manque de folate provoque des anomalies congénitales, l’anémie ou des troubles de croissance. Ce nutriment est présent dans la viande de porc, les crustacés, la volaille, les haricots et les légumes verts.
  • La carence en vitamine C est également très répandue et lorsqu’elle perdure, elle conduit à une maladie appelée scorbut. Parmi les symptômes les plus courants, il y a le saignement des gencives, la fatigue et parfois la perte des dents. La vitamine C est présente dans tous les fruits et légumes et c’est pour cette raison que les marins, privés de ces aliments pendant une longue durée, étaient les plus sujets au scorbut.
  • Le manque de vitamine D représente une épidémie mondiale puisqu’elle touche plus de 50% de la population. Cette vitamine joue un rôle important sur la santé osseuse et la fixation de calcium adapté à l’organisme, notamment pour le développement des os et des dents. La vitamine D se trouve dans les produits laitiers, le saumon ou l’huile de foie de morue. L’exposition au soleil de 5 à 30 minutes permet à la peau de fabriquer de la vitamine D, l’organisme en aura assez si cette exposition se fait au moins 2 fois par semaine.
  1. La prise en charge du stress

 Voici quelques aliments à privilégier pour lutter contre l’anxiété :

 Ø  Les aliments riches en tryptophane. Le tryptophane a  un effet positif sur le stress car cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur et qui contribuent à une sensation de détente et de bien-être. On retrouve du tryptophane dans divers aliments: la dinde, le poulet, les bananes, le lait, l’avoine, le fromage, le soja, les noix, le beurre d’arachide et les graines de sésame.

Ø  Les aliments riches en vitamine B
Des études ont montré une relation entre les vitamines B, notamment la thiamine (vitamine B1), et l’humeur. Une carence en vitamines B telles que les vitamines B9 et B12 peut entraîner une dépression chez certaines personnes. Vous pouvez prendre un supplément de vitamine B ou consommer des aliments riches en vitamines B pour éviter l’anxiété. Les aliments les plus riches sont notamment le boeuf, le porc, le poulet, les légumes-feuilles, les légumineuses, les oranges et autres agrumes, le riz, les noix et les œufs.

Ø  Les aliments complets
Les glucides augmentent également la production de sérotonine dans le cerveau. Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des céréales complètes, comme le pain à base de farine de blé complet entier ou le riz brun, plutôt que des glucides transformés, (comme le sucre, les bonbons ou même le pain blanc et le riz blanc). Les céréales complètes mettent plus de temps à être décomposées par le corps et libèrent lentement le sucre dans le flux sanguin, évitant ainsi le pic glucidique qu’auraient produit des aliments raffinés.

Ø  Les poissons gras
Les études montrent que les acides gras oméga-3 absorbants (EPA et DHA), que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, permettent d’améliorer l’humeur et la motivation. Autre avantage: les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Ø  Les yaourts fermentés et autres aliments riches en protéines
Les protéines contribuent à stimuler la production de la  noradrénaline et la dopamine, des substances chimiques du cerveau qui, comme la sérotonine, sont des neurotransmetteurs et entraînent des impulsions entre les cellules nerveuses. Il a été montré que les niveaux plus élevés de noradrénaline et de dopamine améliorent la vigilance, l’énergie mentale et le temps de réaction. Les bonnes sources de protéines comprennent le yogourt fermenté, le poisson, les viandes, le fromage, les œufs, les noix, les haricots, le soja et les lentilles. L’idéal consiste à combiner des glucides et des protéines complexes, et à répartir vos repas tout au long de la journée.

Ø  Le Curcuma
La curcuma est une épice contenant de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux.
Les études sur les animaux et les éprouvettes suggèrent que la curcumine peut stimuler le DHA des acides gras oméga-3 dans le cerveau en aidant votre corps à le synthétiser plus efficacement.
La curcumine possède également de puissantes propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, lesquelles ont démontrées prévenir les dommages aux cellules du cerveau. Ces effets sont en partie attribuables à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liées au développement de l’anxiété. De plus, il a été prouvé que la consommation de curcumine entraînait l’augmentation des taux d’antioxydants dans le sang qui ont tendance à être faibles chez les personnes atteintes d’anxiété.

Ø  Le chocolat noir
Incorporer du chocolat noir dans votre alimentation peut également être utile pour soulager l’anxiété.Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants qui favorisent la fonction cérébrale : ils améliorent le flux sanguin vers le cerveau et en favorisant sa capacité à s’adapter aux changements environnementaux. Ces effets peuvent permettre de mieux s’adapter aux situations stressantes qui peuvent entraîner de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. Il a également été démontré que manger du chocolat noir pouvait augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à réduire le stress qui mène à l’anxiété.

Ø  Le thé vert
Le thé vert contient de la L-theanine, un acide aminé qui a été étudié pour les effets positifs qu’il peut avoir sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété, car elle évite aux nerfs une surexcitation. Consommer de la L-theanine permet une diminution des niveaux de cortisol, une hormone liée au stress et à l’anxiété.
La L-theanine peut augmenter la GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs qui ont montré des effets anti-anxiété. Le thé vert contient également du gallate d’épigallocatine (EGCG), un antioxydant qui joue un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau.

  • Les techniques de gestion du stress

Nous avons vu que le stress peut pousser à manger beaucoup plus qu’à l’ordinaire. A l’inverse, les situations très douloureuses, les tensions extrêmes coupent l’appétit. Les facteurs psychologiques ont en effet un impact très important sur l’appétit, et c’est peut-être le plus important dans la nutrition : l’appétit commence déjà  dans la tête.

Le mental et le bien être psychologique sont en effets deux clés extrêmement importantes qui régulent l’appétit.

Avec une alimentation équilibrée, la personne stressée aura des bases saines et simples à appliquer. Il faudra également faire attention aux aliments générateurs de toxines, aux sucres et graisses en excès, et aux excitants (alcool, café, thé, tabac). Elle pourra ensuite faire ses choix alimentaires diététiques et de plaisir, et mettre en place de bons réflexes nutritionnels.

C’est là que l’on peut clairement comprendre tout l’intérêt d’une prise en charge Holistique, c’est-à-dire une prise en charge de la personne dans sa globalité : le principe fondamental de l’approche holistique consiste à comprendre l’état de santé ou de déficience d’une personne en fonction de ses facteurs physiques, psychologiques, sociaux, écologiques et spirituels.

Ainsi, en plus des aspects physiologiques impliquant les réactions du stress et sa réponse alimentaire, il semble tout aussi nécessaire de prendre en compte les autres composantes d’une prise en charge complète. Pour aider la personne stressée dans sa démarche de mieux-être, se trouvent à disposition de nombreuses techniques qui aident à gérer le stress et à mieux vivre.

Le retour à la normale est d’autant plus long que la période de stress aura été intense. La période difficile terminée, il s’agira de maintenir une hygiène de vie saine : repas équilibrés, sommeil à heures régulières, et des plages de loisir et de récupération entre les horaires de travail qui permettront de dire au revoir au stress pour longtemps.
Anne Solenne VERRIER

L’EXERCICE PHYSIQUE

L’exercice physique a un impact sur le cerveau émotionnel et la plasticité cérébrale.
Mais avant il faut rappeler ce qu’est le système de récompense/renforcement.  Situé dans le cerveau ce système est indispensable à la survie : il fournit la motivation pour préserver l’individu et l’espèce (recherche de nourriture, survie, reproduction, évitements des dangers, protection du groupe).
Ce système hédonique, fait partie du système limbique, il comprend notamment  l’aire tegmentale ventrale (ATV) qui contient des neurones à dopamine et le noyau accumbens (ACC) où ils se projettent.

L’ATV reçoit de plusieurs autres régions du cerveau des informations sur le niveau de satisfaction de nos besoins fondamentaux et transmet cette information au noyau accumbens. Cette transmission s’effectue grâce à un messager chimique appelé la dopamine. L’augmentation de dopamine dans le noyau accumbens et dans les autres régions aura alors un effet « récompense » sur des comportements permettant de satisfaire nos besoins fondamentaux.

Le circuit de la récompense est constitué de trois composantes :

  • Une composante affective, correspondant au plaisir provoqué par les récompenses ou au déplaisir provoqué par les punitions.
  • Une composante motivationnelle, correspondant à la motivation à obtenir la récompense ou à éviter la punition.
  • Une composante cognitive, correspondant aux apprentissages généralement réalisés par conditionnement.

La dopamine est sécrété en situations vécues comme agréable : manger du chocolat, réussir une épreuve, gagner un concours, réussir à marcher 30 mn alors qu’avant au bout de 10 mn on était essoufflé. Le plaisir ressenti est un encouragement à l’action adaptée, voire à se dépasser (avec le risque d’addiction). La production de dopamine augmente à l’exercice physique.

L’endorphine (des sportif(ve)s et des rieur(se)s) réduit le stress et l’anxiété. Elle a également un effet antalgique. Sa sécrétion est active au bout d’une demie heure d’activité physique moyenne à soutenue. L’endorphine ralentit le rythme cardiaque.

La sécrétion de sérotonine est facilitée par l’activité physique et nous rend serein(e). Son manque favorise l’irritabilité et l’impulsivité.

<<L’effet élévateur de l’humeur dû à l’exercice, modifie l’irrigation sanguine, avec des pics d’hormones psychologiquement stimulantes. L’effort soutenu fait sécréter des endorphines, mais toute activité physique stimule la dopamine, ce neurotransmetteur essentiel de l’action et du plaisir.>>David SERVAN-SCHREIBER.

L’activité des muscles déclenche des réactions en chaîne qui ont une influence sur la neurochimie cérébrale. Les effets de l’activité physique découlent de différents mécanismes : action sur le métabolisme des neuromédiateurs, action endocrinienne, action sur le débit sanguin cérébral, action sur la neurogénèse cérébrale et action de l’endorphine.                                          MBB

LA RESPIRATION
Le manque d’apport en oxygène aux cellules amène des pensées moins claires, un impact plus prononcé des émotions négatives, un taux de CO2 important qui acidifie l’organisme et tend les muscles. Cela entraîne aussi une mauvaise élimination métabolique par un ralentissement des fonctions voire une surcharge de toxines.

Tous les exercices liés à la compréhension des différents types de respiration et à l’exécution guidée des respirations abdominale et complète est bénéfique.

Des étirements et assouplissements des muscles respiratoires, souvent contractés, est souhaitable.

Pratique de la cohérence cardiaque.

Le yoga de type pranayama, le Qi Gong pourront également être utiles.

TECHNIQUES DE RELAXATION
Il existe plusieurs types de relaxation qui peuvent être combinées entre elles.
Le contrôle de la respiration, la contraction/relaxation musculaire, les séances guidées par l’utilisation d’images mentales ou d’instauration d’ambiances calmes, la concentration sensorielle.

LA SOPHROLOGIE

À l’aire stress & zapping, le bonheur du lâcher prise a tout son intérêt. La plupart du temps nous vivons avec cette sensation de débordement, parfois même d’échec parce que nos capacités sont inhibées par le stress.  Nous devons faire face au quotidien, à un rythme effréné que nous impose la société, aux attentes de notre employeur, de notre famille, de nous-même, à la durée d’une journée de parents….

Grâce à des techniques spécifiques de relaxation, de visualisation et de respiration, la sophrologie est une discipline qui permet de trouver en nous les ressources pour accueillir et
transformer le stress en élan positif.

L’atelier est un temps de recentrage sur soi. L’opportunité de réaliser que chacun est capable de s’apaiser par lui-même, de gérer ses émotions et accroître l’estime de soi. Réapprendre à prendre le temps pour finalement gagner en efficacité, en motivation, en créativité, en empathie et en écoute.

Souffler pour évacuer ses tracas, souffler pour être disponible à de nouvelles expériences, souffler pour découvrir ! Un moment de bien-être d’où éclot des êtres épanouis et à l’écoute d’eux-mêmes et des autres. Une porte ouverte, un moment de calme, de joie d’Être.
Une pause qui est l’occasion de faire redescendre la pression et de se ressourcer, car ici aucun résultat n’est attendu.                                                                                  Angélique CALLES DARRAS

YOGA
Les  situations de stress entraînent des conséquences néfastes sur le fonctionnement du corps et du psychisme.

Malheureusement, très souvent elles sont  d’autant plus complexes à gérer que l’on a  des difficultés  à repérer où se  situe dans le corps, la manifestation de la sensation désagréable , source de souffrance, de la qualifier en intensité et de la caractériser. On ressent alors  un mal-être général.
Ainsi, un certain nombre de personnes  s’inscrivent dans un cours de yoga,  conscients de ce malaise. Ils cherchent à calmer leurs angoisses, leur énervement et leur émotivité,   qui  se manifestent par des troubles extérieurs (problème de sommeil, impulsivité, troubles de l’humeur…).

Par la pratique du yoga, on peut amener les personnes à observer à l’intérieur d’elles –mêmes  ce qui se passe, en prenant conscience  de ce monde intérieur et ainsi de réunifier peu à peu son corps et son esprit.

En effet, le sens du mot yoga s’explique  à partir de cette intention. Son origine sanskrite  « jug »  signifie relier, joindre, unir, mettre ensemble, notamment le corps, le cœur et l’esprit.
Car si le  yoga n’est peut –être  pas la seule solution, il  ramène  chacun à la condition d’être humain et  permet d’apprendre à se connaître.

Le yoga apporte également des réponses pour permettre l’apaisement du mental et arrêter ses fluctuations.

En progressant dans ses perceptions intérieures, en respectant son corps dans sa globalité, en abandonnant  l’objectif de performances, de compétition  avec soi-même, dans le cadre d’un parcours progressif ;  peu à peu  une stabilité physique et psychique se concrétise permettant le repos mental et le bien-être intérieur.

Par les postures proposées par le professeur de yoga, on peut ainsi avoir la conscience progressivement   de son inter action avec  le  monde extérieur par la perception du corps dans l’espace  et par la perception de l’espace intérieur de son corps.

C’est déjà en commençant la séance ; un temps pour se recentrer après l’agitation dans la vie active.
Une posture de passage entre l’extérieur et l’intériorisation à venir, soit assis, debout ou allongé. Dans ces trois positions, la première étape consistera à prendre conscience de ses points d’appuis au sol, de repérer la ligne du corps dans ses différentes directions verticale et horizontale,  de prendre conscience du corps dans le côté gauche et à droite, des sensations de légèreté ou de lourdeur, le bas / le haut/, l’enveloppe extérieure/ la densité intérieure du corps. D’une perception globale en passant en revue, comme un scan les différentes parties du corps pour visualiser à la fois sa forme extérieure et sa forme de l’intérieur.
Dans les postures ,  le travail en deux phases, les étirements ou les contractions par opposition à la phase de relâchement développent ce regard intérieur.

Cette alternance entre posture et relaxation  est cruciale afin de faire émerger cette observation intérieure. En effet, on peut alors observer les différences de sensations corporelles pendant la posture et le relâchement. Par exemple, j’étire le côté gauche, la jambe ou le bras dans une posture, je remarque au moment du relâchement comme si cette jambe ou ce bras s’était allongée par rapport à  la droite.

Le travail par oppositions dans les postures ,  dans la respiration :inspir/ expir  soutient  cette alternance entre l’agir , pendant  la prise de  posture et le non agir ,  la fin de la posture et  le relâchement.
Cette alternance permet ainsi d’aborder cette conscience de «  je suis en train de faire, j’agis » et du non faire, je reçois » je développe un rôle de témoin de ce que mon corps ressent en sensations, en impressions et sentiments qui surgissent pendant la posture et après.
Cet acuité développée sur ces perceptions physiques qui s’opposent, se transfère sur les ressentis émotionnels peu à peu  et permet une prise de recul progressive face aux situations de stress. On va pouvoir  être à l’écoute des ressentis de son corps dans une situation de stress à venir  et mieux la gérer.
Egalement, la concentration requise dans les postures d’équilibre développe un sentiment d’harmonisation et de recentrage.
Sur le plan mental , les pensées parasites sont évincées par l’effort fourni par la fixation du regard sur un point fixe. Le mental  s’habitue à trouver un ancrage dans une posture inhabituelle ce qui aura un impact dans la vie quotidienne car l’on apprend ainsi à rester stable dans des situations bancales.

Une attention  permanente s’appuie  aussi sur le rythme du souffle  de manière à ce que le mental fasse silence peu à peu.

La posture s’accomplit réellement quand il n’y a plus d’effort, que la posture prend sa juste place et qu’elle devient une véritable méditation. Le corps et l’esprit sont apaisés, les sensations et perceptions sont d’une telle subtilité qu’elles deviennent des vibrations . Le corps devient léger et spacieux, l’énergie de vie est alors ressentie, emplissant le corps et le traversant. Le bien –être est ressenti.

A travers les postures, petit à petit des modifications s’opèrent sur le plan psycho –émotionnel , la personne peut faire face aux difficultés et aux conflits sans perdre son équilibre intérieur.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         Françoise MOUNIÉ
EFT

Si le stress est souvent perçu comme défavorable, car désagréable, venant rompre un équilibre, quel qu’il soit, les émotions à tendance négatives ont souvent la même réputation. Au cours de notre développement, dans notre éducation, selon la culture, nous avons peu appris à reconnaître, à accepter, à gérer ces émotions, pour finalement les subir sans savoir qu’en faire.

Le stress comme les émotions ont une fonction adaptative. La peur permet de se défendre, se protéger ; la colère de poser une limite ; la tristesse invite à se faire consoler et participe à la recherche du lien ; le dégoût prémunie contre l’empoisonnement ; la culpabilité ouvre à la réparation…

Telle une vague qui déferle, l’émotion est une énergie brève, qui peut être plus ou moins intense et s’accompagne de sensations voire de douleurs, désagréments du fait de manifestations physiologiques. Elle est rattachée à des pensées, des images, des croyances… L’intensité de son expression doit diminuer une fois l’événement déclencheur passé, la réponse apportée, et l’état d’homéostasie retrouvé. Or quand l’émotion n’est pas identifiée, niée, évitée, non digérée parfois car faisant non-sens, cette énergie s’en trouve bloquée. La réaction émotionnelle perd ainsi sa fonction adaptative lorsqu’elle dure ou se répète trop fréquemment, sans élément « stresseur ». Cela vient marquer une contrainte dans son expression, laissant place à de la souffrance, de l’anxiété, des symptômes, des réactions inadaptées (addictions, troubles du comportement alimentaire, impulsivité…).

L’on reconnaît ainsi que stress et émotion sont intimement liés, l’émotion apparaissant comme un stresseur. Il est donc important de pouvoir faire préciser le type d’émotion que la personne ressent quand elle parle de stress.

« Toute perturbation émotionnelle est due à un dérèglement énergétique du corps », tel est le principe sur lequel repose l’EFT, pratique psycho-corporelle émanant de la psychologie énergétique. Cette technique de libération émotionnelle consiste en la stimulation de points situés sur le trajet des méridiens répertoriés par la médecine chinoise.

Associée à une situation de stress – vécue dans l’instant ou remémorée lors d’un travail sur la gestion du stress ou un travail psychothérapeutique -, l’action de stimulation sur des points d’énergie tend à apaiser la charge émotionnelle rattachée à l’événement stressant.

En EFT, l’on vient convoquer l’émotion, activer le système de réponse automatique (le système sympathique) en mettant en conscience un événement « stressant », avec son lot de sensations, texturées, colorées, d’images, de souvenirs, de croyances…. Dans le même temps, sous l’action des tapotements des points situés sur les méridiens, l’on vient favoriser la circulation de l’énergie dans le corps et actionner le système parasympathique. Cela vient abaisser le niveau de tension rattachée au problème. La stimulation des points augmente ainsi la capacité du cerveau à libérer de l’information et contribue à apaiser le système émotionnel.

Aussi, la pratique de l’EFT permet de s’interroger plus largement sur nos états émotionnels, les identifier, les ressentir pleinement et les accepter sans jugement. Simple et puissante, elle permet au quotidien de mieux faire face aux situations qui se présentent à nous. Enfin, il ne s’agit pas de gommer nos réactions émotionnelles, si importantes pour donner de la couleur à nos expériences de tous les jours, mais d’apprendre à en être partenaire, pour les vivre pleinement, de manière alerte, assuré, nourri.                                                                                                              Emmanuelle TAIX


LA MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
Des études de plus en plus ombreuses montrent l’efficacité clinique de la méditation de pleine conscience. Aux USA  Jon KABAT-ZINN fût parmi les premiers à montrer les effets d’une méditation hors religion ou spiritualité : la méditation de pleine conscience. En France Christophe ANDRÉ vulgarisera le concept après l’avoir appliqué et validé en psychothérapie.
La méditation de pleine conscience permet de diminuer l’impact du stress et d’améliorer le bien être général de la personne.
Les études de neuro-imagerie ont montré les zones du cerveau améliorées par une pratique méditative régulière (voir schéma). Il semblerait que les conséquences au niveau cellulaire soit intéressant : diminution de marqueurs biologiques de l’inflammation, amélioration de l’immunité, protection des télomères et donc ralentissement du vieillissement.
Les études se poursuivent …..                                                                                                                                                                                                                                                                                         MBB  

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              
LES TECHNIQUES MANUELLES

Pourquoi passer par le corps pour gérer le stress ? Nous avons vu précédemment que les émotions étaient en première ligne quand un stresseur se présentait.
Ne dit-on pas ’’ avoir la peur au ventre’’, ‘’le cœur léger’’, ‘’un nœud dans l’estomac’’, ‘’se faire de la bile’’, ‘’en avoir plein le dos’’, ‘’ça me fend le cœur’’, ‘’en avoir gros sur le cœur’’,… ce sont des traductions vécues dans le corps d’état émotionnels.
Y aurait-il dans le corps des traces laissées par ces différents états ? Pourrait on y accéder ?
Quel chemin prendre … corps entieràcerveau ou cerveauàcorps entier ?
Le toucher peut apporter un sentiment de bien-être, un effet apaisant voire euphorisant par l’intermédiaire des récepteurs à endorphines situées dans la peau. L’endorphine à un pouvoir antalgique, anxiolytique et de contrôle du transit gastro-intestinal.
Le massage provoquerait une libération d’ocytocine qui pourrait induire une diminution de l’activité corticotrope.
Le fait d’agir sur le système para sympathique provoque une pause salutaire à l’organisme.
La prise de conscience de son corps éloigne les ruminations mentales et améliore les facultés cognitives. Elle permet également d’évaluer les différences entre les sensations de tension et de détente.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   MBB

MASSAGES AYURVEDIQUE
A compléter

SHIATSU
Le Shiatsu est une technique manuelle par acupression qui peut s’avérer utile dans le traitement du stress.  En favorisant la libre circulation de l’énergie, le Qi, il va permettre l’amélioration de l’équilibre interne et de l’état psychique.
Le Shiatsu permet de dénouer les tensions liées au stress, notamment au niveau des cervicales, du dos, du thorax favorisant ainsi une amélioration de la respiration.

Il permet aussi de travailler sur le côté fonctionnel des organes grâce aux méridiens. On peut ainsi améliorer les problèmes digestifs en travaillant sur l’Estomac, la Rate, le Foie, la Vésicule Biliaire, l’Intestin grêle ou le Gros intestin. Travailler sur le Poumon permet d’améliorer la respiration ainsi que l’immunité. Travailler sur le Rein permet de lutter contre l’épuisement physique et favorise un équilibre hormonal.

Enfin, et surtout, comme chaque organe est lié à un état émotionnel, le shiatsu travaille sur le psychisme :
Travailler sur le Foie, par exemple, va permettre d’avoir les idées claires, d’avoir les capacités d’analyser une situation, de s’organiser, de prioriser.
Travailler sur la Vésicule Biliaire permet d’avoir la «  juste réaction », de retrouver l’équilibre.  Travailler sur le Rein permet d’améliorer la confiance en soi et lutte contre la sensation d’épuisement.
Travailler sur le Gros Intestin permet d’évacuer les émotions négatives, ce que l’on garde pour soi et qui nous ronge.
Travailler sur la Rate lutte contre le ressassement.
Enfin, travailler sur le Cœur et le Constricteur du Cœur permet d’agir sur l’ensemble des
émotions et de se protéger psychiquement des agressions externes.                                                                                                                                                                                             Christiane CARRARA

REFLEXOLOGIES PLANTAIRE, PALMAIRE, FACIALE ET CRANIENNE
La réflexologie est liée aux réflexes et aux stimuli nerveux. Peau et cerveau ont la même origine embryonnaire. La stimulation par le toucher va donc directement informer le cerveau.
Le toucher réflexologique (pression rythmée et répétitive) déclenche un phénomène qui va être perçue par les systèmes nerveux central et périphérique.
Pour Élisabeth BRETON la topographie corticale peut avoir un lien « direct » avec la cartographie des points et des zones réflexes plantaire, palmaire, faciale et crânienne.
Pour l’anxiété, la nervosité ou le mal-être, les plexus crânien, pulmonaire, cardiaque, solaire, rénal et hypogastrique  seront stimulées par l’intermédiaire des zones reflexes plantaires.
La zone du diaphragme (aide à la respiration) pourra être stimulée pour détendre ce muscle souvent crispé en cas de stress continu. Celles des surrénales (cortisol) également.
      MBB
NUAD BORAN
Cette technique utilise plusieurs types de toucher : malaxage, pressions (mains, genoux, coudes, doigts, pieds, avant-bras), étirements et mobilisations articulaires.
Préventivement, il a pour objectif de favoriser la détente physique et mentale et de stimuler la circulation sanguine, énergétique et lymphatique.
Les pressions dénouent les tensions myo-fascialo-psychiques. Et par retour le receveur peut prendre conscience de ces blocages.                                                                                                         MBB

BIBLIOGRAPHIE
0- Anatomie et physiologie humaines.  Elaine N. MARIEB Ksatja HOEHN Ed. pearson
1- Christophe ANDRÉ, Alexandre JOLLIEN, Matthieu RICARD 3 amis en quête de sagesse.J’ai lu
2- Christophe ANDRÉ Méditer jour après jour. Ed. L’iconoclaste
3- Elisabeth BRETON Réflexologie pour la forme et le bien être. Ed. Vie
4- Elisabeth BRETON Réflexologie Faciale et Crânienne. Ed. Vie
5- Elisabeth BRETON Réflexologie, un vrai remède au stress. Ed. Vie
6- Vito Mariano CANCELLIERE Francis DE RIBA La réponse apaisante au stress. Ed. Jouvence
7- CERVEAU ET PSYCHO Revue Spécial N° 100.juin 2018
8- Bernard DARAILLANS et Françoise BONNAL Les 7 cerveaux de notre corps. Ed. Dangles
9- Richard DAVIDSON Sharon BEGLEY Les profils émotionnels. Ed. les arènes
10- Martine FAURE ALDERSON Le cerveau. Ed. Guy Tredeniel
11- Martine FAURE ALDERSON Réflexologie thérapie totale. Ed. Guy Tredaniel
12- Jacques FRADIN L’intelligence du stress. Ed. Eyrolles
13- Jon KABAT-ZINN Yolande DULUART Où tu vas, tu es. Ed J’ai lu
14- Henri LABORIT Eloge de la fuite. Ed. Folio Essais
15- Pierre et Henri LÔ et André GALINOWSKI Le stress permanent. Ed.Masson
16- Paul D. MAC LEAN Roland GUYOT Les trois cerveaux de l’homme. Ed. R. laffont
17- Eric MARLIEN La gestion de stress. Ed. Désiris
18- Hans SELYE Stress sans détresse Ed. la presse
19- David SERVAN SCHREIBER Guérir Ed. Pocket
20- Françoise VILLEMAIN Stress et immunologie. Ed. Nodules-PUF

SITES

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http://www.blog-lecerveau.org/blog/2013/10/28/des-dogmes-qui-tombent/

https://www.futura-sciences.com/sante/dossiers/medecine-stress-comprendre-gerer-stress-855/page/11/

http://www.michelefreud.com/chronique-le-stress-et-sa-physiologie-1090.html